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秋季运动养生:适量运动重护养

 网站公告:
  秋季气候宜人,既无夏季的炎热,又无隆冬的严寒,正是开展各种体育锻炼的好时机。秋令时节,若坚持适量运动,不仅可以调心养肺,提高内脏器官的功能,而且有利于增强各组织器官的免疫功能和身体对外寒冷刺激的抵御能力。“春夏养阳,秋冬养阴。”运动养生也应遵循这一规律,要针对季节和自身的特点进行,运动量不宜太大,不宜剧烈。要想收到良好的健身效果,要注意以下几点:
  防受凉感冒。秋季温差变化大,早上凉风习习,中午骄阳似火,傍晚清风阵阵,半夜寒气逼人。因此应根据户外的气温变化来增减衣服。锻炼时不宜一下脱得太多,待身体发热后,方可脱下过多的衣服。锻炼后切忌穿着汗湿的衣服在冷风中逗留,以防身体着凉。
  防运动损伤。由于人在气温下降环境下会反射性地引起血管收缩,肌肉伸展度明显降低,关节生理活动度减小,神经系统对运动器官的调控能力下降,因而极易造成肌肉、肌腱、韧带及关节的运动损伤。因此,每次运动前一定要注意做好充分的准备活动。
  运动不过量。秋天是锻炼的好季节,但此时因人体阴精阳气正处在收敛内养阶段,故运动也应顺应这一原则,即运动量不宜过大,以防出汗过多,阳气耗损。宜选择那些轻松平缓、运动量相对不那么激烈的项目,如慢跑、骑自行车、打太极拳、做健身操、跳健身舞等。
  注意多喝水。秋季雨水稀少,气候渐趋干燥,锻炼前后要注意补充体內水分,以保持上呼吸道黏膜的正常分泌,提高口鼻黏膜的防御机能,促进周身血液循环。要多次少量地喝一些饮料或淡盐水。与此同时,秋季气候容易起人疲乏、思睡,所以在运动后要注意休息。
  下面介绍几种常见的健身活动。
  慢跑。慢跑是一项很理想的秋季运动项目,能增强血液循环,改善心功能;改善脑的血液供应和脑细胞的氧供应,减轻脑动脉硬化,使大脑正常工作。跑步还能有效地刺激代谢,增加能量消耗,有助于减肥健美。对于老年人来说,跑步能大大减少由于不运动引起的肌肉萎缩及肥胖症;减少心肺功能衰老的现象;能降低胆固醇,减少动脉硬化,有助于延年益寿。近来,科学家还发现,坚持慢跑者得癌症的机会比较少。
  当然,慢跑的过程,实际上也是在经历“空气浴”的过程。如果人们经常处在空气污浊的环境中,就会感到精神疲惫、四肢无力,工作效率下降。因此,无论是健康人还是疾病患者,都应到户外去活动活动,多呼吸新鲜空气。秋高气爽正是走出家门,到大自然中锻炼的大好时机。一天之中,人们如果有1~2个小时到室外呼吸新鲜空气,其中抽出40分钟左右进行慢跑,不仅会少染疾病,体质也会增强,精力也会日益充沛起来。
  冷水浴。所谓冷水浴,就是用5℃~20℃之间的冷水洗澡,秋季的自然水温正是在这一范围内。冷水浴的保健作用十分明显。第一,它可以加强神经的兴奋功能,使得洗浴后精神爽快,头脑清晰。第二,冷水浴可以增强人体对疾病的抵抗能力,被称作“血管体操”。第三,洗冷水浴还有助于消化功能的增强,对慢性胃炎、胃下垂、便秘等病症有一定的辅助治疗作用。
冷水浴锻炼必须采取循序渐进的方法。秋天,气温逐渐降低,人体对寒冷和冷水也逐渐适应,以至于到了深秋和冬季,洗冷水浴也不感觉太冷。冷水浴的“循序渐进”,还应包括洗浴部位的“由局部到全身”、水温的“由高渐低”以及洗浴时间的“由短渐长”。常见的冷水浴有以下四种:(1)头面浴,即以冷水洗头洗脸。(2)脚浴,双足浸于水中,水温可从20℃左右开始,逐渐降到5℃左右。(3)擦浴,即用毛巾浸冷水擦身,用力不可太猛,时间不宜太长,适可而止。(4)淋浴,先从35℃左右温水开始,渐渐过渡到用自来水洗浴。
  必须说明的是,冷水浴并非对每个人都适合。有些人的皮肤对冷水敏感,遇到冷水就会产生过敏症状,如起疹子、生紫斑等,这类特异体质的人就不能进行冷水浴。此外,严重高血压、冠心病、风湿病、空洞性肺结核、坐骨神经痛患者以及高热病人都不可进行冷水淋浴。
  按摩。这里向中老年人推荐五种按摩方法。
  (1)咀嚼鼓漱:晨起和睡前,做上下腭运动。然后闭嘴,舌抵上腭,鼓漱100次,使津液满口,徐徐咽下。咀嚼时,胃肠血流量增加,可抵御秋季凉气对胃肠的损伤。
  (2)压揉承浆:承浆穴在唇下凹处,以食指用力压揉,口腔内会涌出分泌液。糖尿病患者用力压揉此处10余次,口渴即可消失,在不缺水的情况下,不必反复饮水。这种分泌液不仅可以预防秋燥,而且含有使人延缓衰老的腺素,可使老人面色红润。
  (3)按摩鼻部,以开肺窍:中医认为肺开窍于鼻。不少人鼻黏膜对冷空气异常敏感,秋天一到冷风一吹,就伤风感冒,经久难愈。因此初秋即应坚持用冷水洗脸,并按摩鼻部,这样有助于养肺。方法为:①摩鼻:将两手拇指外侧相互摩擦,有热感后,用手指在鼻梁、鼻翼两侧上下按摩50次,可增强鼻的抗寒力,亦可治伤风、鼻塞不通等症。②浴鼻:每日早、晚将鼻浸于冷水中,闭气不息,换气后再浸入;亦可用毛巾浸冷水后敷于鼻上,直至寒冬。
  (4)洁肤养肺:中医认为皮肤为肺的外围屏障,秋燥最易伤皮(肤)。秋季皮肤的养护首先要补充水分,多洗温水浴,浴后擦些护肤品。洗澡按摩有利于促进血液循环,使肺和皮肤气血流畅,皮肤充满活力,达到润肤益肺的目标。应加强饮食营养,多摄入些维生素A、C、E等“美容维生素”,以保持肌肤的活力和健美。
  (5)揉腹排便:秋季气候干燥,大便也会干结难排,有许多人甚至数日一解或用药物来维持大便通畅,结果造成习惯性便秘。按摩是一种简易易行的通便方法,可在晚上睡觉前或清晨起床前进行。具体操作方法是:身体仰卧,先将两手掌心摩擦至有热感,然后两手叠放在右腹下部按顺时针方向按摩,共按摩30圈。


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