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运动:差别年龄差别方

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        20岁时你天天可以跑10公里,一口气能做30个俯卧撑,但到了40岁你就会发明关节已发出咔咔的响声,不那么灵活了。事实上你只要今后刻开始对峙熬炼,你就能保持芳华活力。为此,我们为各年龄段的伴侣设计了一套增强体力、增强肺功能及保持肢体灵活性的熬炼方案。

        一、20岁左右。

        这个时段身体功能处于鼎盛时期,心律、肺活量、骨骼的灵敏度、不变性及弹性等各方面均到达最佳点。从运动医学角度讲,这个时期运动量不敷比运动量偏高更对身体倒霉。这个年龄段的人可进行任何运动强度的熬炼。

        熬炼可星期一、三、五隔天进行一次,每次约莫30分钟增强体力的熬炼,要领是试举重物,负荷量为极限肌力的60%,一直练到肌肉觉得疲乏为止(约莫每次做10-12次)。如多次操练并不觉得累,可以加大器械重量10%,必需使主要肌群都得到熬炼。

        20分钟的心血管系统熬炼,要领是慢跑、游泳、骑自行车等,强度为脉搏150-170次/分钟。 

        二、30岁左右。

        此时段人的身体功能已逾越了巅峰。这时如忽视身体熬炼,对耐力非常重要的摄氧量会逐渐下降。此时身体的关节常会发出一些响声,这是关节病的先兆。为了使关节保持较高的柔韧性,应多做伸展运动。还要留意心血管系统的熬炼。 

        熬炼还是星期一、三、五隔一次,每次进行5-30分钟的心血管系统熬炼(慢跑或游泳),强度不要像20岁时那样大。20分钟增强体力的熬炼,与20岁时对比,试举的重量要轻一些,但做的次数可多一些。5-10分钟的伸展运动,重点是背部和腿部肌肉。久坐办公室的人更要留意伸展运动。要领是:仰卧,尽量将两膝提拉到胸部,对峙30秒钟;仰卧,两腿别离上举,尽量举高,保持30秒钟。 

        三、40岁以上。

        凌驾40岁的人选择运动项目不只应有利于保持良好的体型,而且能防范常见的老年性疾病,如高血压、心血管病等。 

        熬炼每星期一、五进行两次,内容包罗:25-30分钟的心血管熬炼,中等强度,如慢跑、游泳、骑自行车等。50岁以上的人脉搏每分钟不凌驾130-140次。10-15分钟的器械操练,器械重量要比30岁时的轻一些,重量太大会损害康,但次数不妨多些。为防备意外,最好不使用哑铃,用健身器械。5-10分钟的伸展运动,尤其要留意活动各关节和那些易于萎缩的肌肉。周三加一次45分钟增强体力的熬炼,不借助器械,可用俯卧撑、半下蹲等,反复多组,每组约20次,数目依本身的蒙受力而定。





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